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Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão since 2006

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Ter | 13.11.12

Especial em Forma #31 - Exercício eficaz sem ginásio


Vários já foram os posts que fiz sobre exercício em casa, de forma a evitar gastar dinheiro em ginásios. No entanto, o último que fiz foi já há algum tempo, pelo que decidi publicar algo mais actual. O exercício é parte essencial de uma vida saudável, é ele que vai permitir que as calorias extra sejam queimadas, que os músculos se mantenham saudáveis e definidos e que nós tenhamos capacidade para executar as tarefas do dia-a-dia. Quando se tem uma vida sedentária tarefas básicas do dia-a-dia, como carregar as compras ou subir umas escadas, podem ser um verdadeiro desafio. Há dois mitos sobre a prática desportiva que é necessário esclarecer: não é preciso ir a um ginásio ou ter muitas horas disponíveis por dia para praticar exercício e não é por praticarmos exercício regularmente que vamos ficar com músculos enormes. As mulheres têm pouca predisposição genética para desenvolver muita massa muscular, sendo precisas várias horas de exercício por dia e uma dieta hiper proteica para que tal aconteça.

Em relação à prática de exercício em casa, muitas pessoas se perguntam se será realmente eficaz. O exercício é sempre eficaz, desde que seja feito de forma rigorosa. Abaixo vou-vos deixar algumas sugestões de exercícios que podem fazer em casa. Ao início (principalmente se não estiverem habituadas) vai ser difícil, mas o importante é que se esforcem. A princípio podem fazer os exercícios mais devagar, mas façam todas as repetições e façam os movimentos como mostrado nos vídeos, tendo em conta o posicionamento do corpo, de forma a evitarem lesões. Com a prática regular a forma física vai melhorando e farão mais facilmente cada exercício. O exercício só está a funcionar se sentirem a tensão na zona muscular que estão a trabalhar.

Para além do exercício diário que podem incluir no vosso dia-a-dia, como andar a pé, subir escadas (etc), devem fazer um plano de exercício regular. Este plano deve conter exercício cardiovascular (como corrida, escadas, bicicleta, caminhadas, etc), que irá queimar a gordura, e exercício localizado, que irá definir e tonificar os músculos. Depois é ainda importante não esquecer os alongamentos, no final de cada treino. Podem também dedicar um dia da semana só para alongamentos, de forma a que o corpo possa repousar uma vez por semana.


É bom fazer primeiro os exercícios tonificantes e depois os cardiovasculares, de forma a promover o gasto de gordura armazenada (podem ser mais sobre este tópico aqui). 15 minutos de exercício cardiovascular por dia serão suficientes, mas devem dar tudo por tudo nesses 15 minutos (como diz a frase da 1ª imagem, "A tua mente desiste antes de as tuas pernas desistirem"). Deixo-vos agora os vídeos de exercício que mais gosto, das meninas do Tone It Up:

Abdominais:




Braços:




Pernas:




Alongamentos:




E para quem não tem tempo e quer um exercício de meia hora que contenha todos os componentes:


Não se esqueçam de que vocês comandam o vosso corpo, só vocês podem decidir como o tratar e o que fazer por ele. Fazer exercício custa, mas não sermos saudáveis ou termos um corpo de que não gostamos dói muito mais. Os resultados não serão visíveis do dia para a noite, mas aparecem com esforço e serão muito gratificantes.

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