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Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão

Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão

Como começar/recomeçar uma rotina de fitness?

Olá princesas! Peço desculpa de não ter escrito ontem como prometido, mas por vezes a vida sobrepõe-se aos nossos planos. Hoje trago-vos um post que penso ser uma excelente ajuda para muitas leitoras, incluindo eu própria! Acredito que muitas sejam as leitoras desse lado do monitor que estejam a ponderar começar uma rotina de fitness, que nunca tenham tido uma ou que queiram recomeçar. Depois de algum tempo sem trabalhar o físico, voltar ou começar pode ser complicado: a nossa capacidade respiratória não é a melhor, a força não é muita e por vezes pode ainda haver excesso ou falta de peso envolvidos. É importante não começar "à louca", tentando fazer exercícios muito complicados nos primeiros dias, que nos levam a desistir em pouco tempo. Começar com peso e medida é a melhor opção.
Pessoalmente, 2013 tem sido um ano complicado para mim, o que me tem deixado a cabeça um pouco afastada da ideia da prática de exercício. Visto que tudo está a começar a voltar à normalidade, senti que a prática de exercício deveria voltar também, pelo que pesquisei algumas dicas para recomeçar da melhor forma. O ideal para muitas pessoas seria ir a um ginásio, ter uma consulta de avaliação de condição física e depois ter um plano personalizado. No entanto, sei que a vida está muito complicada e poucas serão as leitoras com possibilidades de pagar um ginásio. Assim, as dicas que vos dou hoje podem ser postas em prática em casa! Se fizerem tudo direitinho, pelo menos 4 vezes por semana, garanto que vão ver resultados! A diferença para um ginásio, é que lá têm alguém para ver se estão a cumprir o plano. Em casa terão de ser vocês as responsáveis! Mentalizem-se e força nisso :)
É importante perceber que para uma boa rotina de fitness, é essencial combinar exercício cardiovascular com musculação. O exercício cardiovascular é responsável por queimar a gordura e melhorar a capacidade pulmonar e vascular. Já a musculação é responsável por tonificar e desenvolver os músculos, tornando não só o corpo mais bonito como aumentando o gasto calórico mesmo em repouso, já que os músculos consomem mais energia. Assim, ambos devem andar de mão dada! O ideal seria fazer 30 minutos de cardio + 30 minutos de musculação diariamente, pelo menos.
No que toca ao exercício cardiovascular, podem optar por correr, caminhar, subir escadas, fazer elíptica, enfim. Se conseguirem investir numa elíptica é óptimo, pois é dos exercícios mais completos e podem usar de Verão e de Inverno no conforto de vossa casa. Se não puderem, optem por fazer corrida ou caminhada ao ar livre e, em dias de chuva, procurem uma escadaria coberta e toca a subir e descer! Nos primeiros dias, principalmente se estiverem agora a começar, é complicado conseguir correr uma milha ou subir 20 andares. O ideal é começarem com passos de bebé - hoje uma caminhada de 20 minutos, amanhã uma de 30, passado uns dias passa a corrida, e por aí em diante. Como em tudo na vida temos de começar aos pouquinhos :)
Quanto aos exercícios de musculação, de início também pode ser complicado começar ou voltar a uma rotina. No entanto, não há que desesperar! Seleccionei algumas rotinas de exercício que testei e adoro e que trabalham diversos músculos. As pernas (especialmente os glúteos) e os abdominais podem ser trabalhadas com maior frequência, já que são essencialmente compostas por grandes músculos, contribuindo também para o gasto metabólico. Façam por seguir as indicações dadas para a realização dos exercícios, de forma a obterem resultados e não ficarem com lesões. A maioria das rotinas são compostas por várias rondas dos mesmos exercícios, se na primeira vez só conseguirem fazer uma ronda, não tem problema! Com o passar do tempo vão conseguir aumentar o número de rondas que aguentam fazer. É também essencial que mantenham a frequência de exercícios, evitem parar, pois o corpo demora cerca de 3 meses para se habituar e começar a mostrar resultados.
Quickie - para quem tem pouco tempo
Pernas e Rabiosque
Braços e Ombros
Abdominais
Alongamentos
É importante compreender que vai haver sempre exercícios um pouco difíceis, se os exercícios não nos desafiarem não vão ter efeito no nosso corpo. Assim, se não conseguirem fazer uma rotina completa da primeira vez, não fiquem frustradas! Continuem a trabalhar no sentido de conseguirem fazer :) Nas rotinas mostradas são usados um colchão de ginástica e uns pesos, que podem adquirir numa loja de desporto por 10/15€. No entanto, se não tiverem mesmo possibilidade, podem fazer os exercícios num tapete (bem limpo) e com garrafas de água cheias.
Espero muito que este post vos ajude, assim como acho que me vai ajudar a mim! Se se sentirem em baixo, sem força, sugiro mantermos algumas conversas no facebook do blog, de forma a darmos apoio e motivação umas às outras :) É também muito importante não esquecer que uma alimentação saudável é essencial!

Como manter um bom nível de actividade física com pouco tempo?

Com o regresso às aulas e ao trabalho, muitas são as pessoas que não têm tempo para praticar actividade física. Com tanta matéria para estudar, os filhos e a roupa para cuidar ou muitas reuniões para planear, o tempo voa rápido. Com esta realidade chega também o sedentarismo, já que o exercício físico normalmente passa para último plano. Durante a nossa adolescência, muitas vezes nos queixamos das aulas de Educação Física, mas a verdade é que elas são uma excelente forma de nos mantermos activas sem termos de dispender mais tempo da nossa rotina diária do que aquele que as aulas já ocupam. Quando se chega à Universidade, a realidade é um pouco diferente e, nessa altura, possivelmente sentimos falta das aulas de EF! Hoje trago algumas dicas - maioritariamente as que uso pessoalmente - para manter algum nível de actividade física sem ter de passar horas no ginásio. Estas dicas não vão transformar o teu corpo num corpo de modelo, mas certamente te irão ajudar a ficar mais activa!
Exercício Cardiovascular
A componente cardiovascular do exercício é importante, uma vez que é aquela que vai acelerar o ritmo cardíaco, permitir ao corpo queimar gordura, etc. Assim, torna-se essencial introduzi-la na rotina diária! No meu dia-a-dia gosto de passear os meus cães, e sendo uma actividade que teria de fazer de qualquer forma, não está directamente a adicionar tempo extra à minha rotina. Normalmente levo cada um individualmente durante cerca de 20 minutos (o que dá um total de uma hora), já que cada um tem um ritmo, gosto e idade diferentes, pelo que cada um tem as suas necessidades! Nos dias em que chove e não os posso levar à rua, é quando opto pelo exercício na Elíptica, que é uma excelente aquisição, já que trabalha o corpo todo, gastando mais calorias. Existem outras formas de introduzir exercício cardiovascular na rotina diária:
 
Tonificação
Tonificar o corpo também é uma parte importante da actividade física, um corpo tonificado não só é mais atraente, como gasta mais energia (mesmo em repouso) devido ao facto de ser constituído por mais massa magra (músculo) do que massa gorda (gordura). Existem centenas e centenas de rotinas de exercícios para tonificar zonas específicas do corpo, mas também existe uma rotina do Tone It Up que permite tonificar todo o corpo em pouco tempo, pelo que adoro fazê-la logo pela manhã ou ao final do dia! São cerca de 10 minutos, que não roubam muito ao dia, mas fazem toda a diferença no corpo!
 
Alongamentos
Alongar também é muito importante, não só após a prática de exercício para evitar lesões, como também no dia-a-dia, para manter o corpo flexível. Podem optar por esta rotina de alongamentos ou então fazer os básicos tocar nos pés sem dobrar as pernas, estirar as costas, etc logo ao acordar.
 
Espero, com estas pequenas dicas, ter conseguido ajudar-vos a introduzir alguma actividade física no vosso dia-a-dia sem roubar muito tempo! Digam-me, o que costumam fazer?

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Cláudia, estudante de dia e blogger de noite! Bem-vinda(o) ao meu cantinho!

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