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Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão since 2006

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10 dicas para emagrecer de forma saudável

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 Quando o tempo começa a aquecer não imaginam a quantidade de comentários que recebo a pedir dietas rápidas e milagrosas ou dicas para ficar em forma num mês. Já muitas vezes abordei aqui o tópico da perda de peso, até porque eu própria lido com a tendência para engordar, e percebo o desespero que muitas leitoras sentem. Ainda assim, a verdade é que tudo na vida é um percurso que leva o seu tempo a ser feito da forma certa. Se demorámos, por exemplo, 2 anos a ganhar determinado peso, não podemos esperar perdê-lo todo num mês de forma saudável.

 Relembro que não há nada mais importante do que ter saúde - é a saúde que nos permite viver, trabalhar, aproveitar o dia-a-dia, etc - e mesmo que estejam em tal estado de desespero que trocavam a vossa saúde por serem magras (acreditem, já ouvi quem o afirmasse) esse não é o caminho certo a seguir. É essencial também tirar da cabeça que se uma pessoa é gordinha/magrinha a culpa é unicamente dela. Certamente há quem coma demasiado (ou não coma os alimentos certos) e engorde devido a isso e também há quem seja super magro porque nada come, mas na maioria dos casos as pessoas tendem a ser mais gordinhas se tiverem mais tendência para ganhar peso e podem ser super magrinhas e comer imenso, se os genes tenderem para esse lado.

 Apesar dos factores genéticos podemos encaminhar o organismo a nosso favor, fazendo com que o peso aumente ou diminua consoante o que precisamos. Isto mexe com imensos processos metabólicos e, por isso mesmo, é preciso ter alguma paciência e persistência. Hoje vou partilhar convosco as dicas que precisam de seguir para conseguirem perder peso de forma saudável. Devo dizer que estas dicas provavelmente não são uma novidade extraordinária para a maioria de vós, mas é o que funciona e o que vai permitir que, a longo prazo, consigamos perder peso e mantê-lo longe de voltar. É uma alteração nos hábitos alimentares que deve ser mantida para a vida.

1. Eliminar os alimentos processados da alimentação. Não sei se já se deram ao trabalho de ler os rótulos dos alimentos, mas se o fizerem vão provavelmente identificar alguns ingredientes nos alimentos embalados que não vos passam pela cabeça, bem como a quantidade presente de alguns outros ingredientes. Todos os corantes, conservantes e outros ingredientes que tais adicionados são desnecessários à nossa alimentação. Servem para tornar os alimentos mais apelativos, aumentar o prazo de validade e... viciar-nos. Assim, tentem comer alimentos frescos sempre que possível. Por exemplo, comprar um bifes embalados que "é só meter no forno" não demora muito menos tempo do que comprar uns bifes frescos e cozinhá-los no forno! Se quiserem comer bolachas façam em casa em vez de comprarem feitas! Poderão ter melhor noção da quantidade de cada ingrediente usado (ex: açúcar) e evitam outros ingredientes desnecessários. Quase todos os alimentos que compramos feitos podemos fazer em casa!

2. Beber água ao longo do dia. Já sei, já sei. Todos nós sabemos que temos que beber água. Mas bebemos mesmo? 1,5 litros é o mínimo diário recomendado e nem sempre conseguimos ingerir essa quantidade se não estivermos atentos. O ideal é terem uma garrafa convosco e irem bebendo ao longo do dia, para terem a certeza que consomem toda a água necessária. Ah, e a água que bebemos depois do exercício não conta, porque tinha sido perdida antes em grande quantidade!

3. Evitar o açúcar adicionado, o sal e a gordura em excesso. Tudo o que comemos contribui para o aumento de peso se o comermos em excesso. No entanto, os açúcares, o sal e a gordura são os que mais contribuem para variadas doenças. Não me refiro ao açúcar da fruta ou ao sal e à gordura naturalmente presentes nos alimentos, mas sim aos que são adicionados aos alimentos. Novamente, as comidas embaladas são ricas neles mas mesmo em casa podemos adicioná-los em demasia aos alimentos que preparamos! Convido-vos a verem esta reportagem caso ainda não o tenham feito.

4. Dormir o suficiente. O nosso corpo precisa das horas de sono para recuperar e manter o metabolismo regular. O ideal é dormir 8 horas por dia, de preferência entre as 22h e as 6h. Quem dorme menos tem menos capacidade de concentração, acumula mais gordura, tem menos energia, enfim! Eu sei que nem sempre conseguimos dormir as 8 horas indicadas, especialmente quem ainda estuda, mas temos de fazer um esforço por tentar dormir o mais possível!

5. Dividir o prato de forma inteligente. Não há melhor do que consultar um nutricionista para saber ao certo quais as quantidades ideais a consumir de cada alimento. No entanto, um bom guia é dividir o prato. 2/4 do prato devem ser para salada e/ou legumes, 1/4 do prato para proteína (carne, peixe, feijão, etc) e 1/4 do prato para hidratos (arroz, massa, batata, etc). Dentro destas categorias podemos distinguir as carnes (carne e peixe) magras e os produtos integrais, que habitualmente são mais saudáveis.

6. Não esquecer os verdes! Os legumes são super importantes para uma alimentação saudável e nem sempre consumimos os suficientes. Para além de serem consumidos cozidos ou ao vapor, podem também usá-los em smoothies e sumos verdes, que tornam mais fácil consumir a dose diária recomendada para quem não gosta muito de os comer! Podem ver aqui um guia de como fazer o smoothie/sumo verde ideal.

7. Fazer exercício com regularidade. O exercício físico é essencial para tonificar o corpo, queimar gordura, eliminar toxinas e manter o coração saudável. O ideal será praticar 4/5/6 vezes por semana dependendo do exercício em questão, combinando exercício cardiovascular com exercício de força. Se não tiverem dinheiro para frequentar o ginásio, existem vários planos para seguir em casa, como o Tone It Up, o Blogilates ou o programa da Kayla Itsines.

8. Registar o progresso. É importante ter várias formas de registar o nosso progresso: peso, medidas e fotografias. O peso não é uma medida muito fiável porque podemos ter perdido muita água e não gordura e estar mais leves, ou estar mais pesadas e ter perdido gordura e ganhado músculo, mas é bom para ter uma ideia. As medidas permitem-nos perceber onde perdemos ou ganhamos volume e as fotografias permitem-nos ver pequenas diferenças (comparando as fotografias entre si) que no dia-a-dia não nos apercebemos. Assim, o ideal será tomar registo destas 3 variáveis uma vez por semana.

9. Registar o que comemos. É importante manter um registo diário daquilo que comemos para poder ver claramente onde estamos a acertar e a errar, que alimentos funcionam connosco e quais não funcionam. Para isto basta ter um caderninho onde vamos escrevendo ao longo do dia o que comemos. No entanto, eu gosto de usar a aplicação My Fitness Pal porque me permite ter noção das calorias e macronutrientes de cada refeição/alimento. Não quero com isto incentivar a obcessão pela contagem das calorias nem nada do género, mas podem ter uma ideia mais clara de quais são as vossas necessidades diárias em comparação com aquilo que habitualmente consomem.

10. Procurar inspiração. É normal que esta jornada nem sempre seja fácil, especialmente para quem tem mais dificuldade em perder peso. Para dar uma ajuda, acho que é importante ter alguma inspiração. Procurar novas receitas saudáveis na internet, criar um álbum de imagens no Pinterest ou até fazer um quadro de inspiração!

 

Espero que estas dicas vos ajudem, se tiverem mais partilhem nos comentários por favor! Lembrem-se que o objectivo é sermos mais fortes e mais saudáveis! Força para a vossa jornada :)

Pequeno-almoço saudável para quem não tem tempo!

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  Ahhhhh não tenho tempo para preparar o pequeno-almoço, vou só beber/comer um iogurte. É familiar? Muitas pessoas são culpadas de não tomarem um pequeno-almoço em condições, que é essencial para o bom funcionamento do organismo e níveis de energia óptimos! E que tal se vos der uma receita que leva menos de 5 minutos a preparar à noite e de manhã é tão rápida como um iogurte? Aqui fica o que vão precisar:

Frasco de vidro com tampa

Flocos de aveia - aprox 40g

Iogurte grego natural

Cacau sem açúcar - opcional

Um pouco de leite magro

Fruta a gosto

  A aveia é um alimento óptimo, de que falei mais aqui, e nesta receita fica super deliciosa e saudável! O iogurte grego é fantástico porque tem mais proteína do que o iogurte normal e dá uma textura mais cremosa.. Eu usei leite de vaca magro, mas podem usar leite de soja, de aveia, de arroz, de côco, o que preferirem! O cacau é óptimo para dar um sabor mais doce, mas tenho tido o cuidado de usar um cacau 100% natural sem açúcar adicionado e sem glúten, que é mais saudável para o dia-a-dia (encontram no Continente e aqui). Obviamente o cacau é opcional! A fruta é a gosto, eu adoro frutos vermelhos devido aos seus poderes antioxidantes.

 Para preparar devem começar por adicionar a aveia no fundo do frasco, se tiverem muita fome de manhã podem usar mais, se tiverem pouca podem usar menos! Depois junta-se o iogurte grego por cima dos flocos de aveia e uma colher de chá do cacau em pó. Adiciona-se um pouco de leite para facilitar a mistura, fecha-se o frasco e agita-se até que todos os ingredientes estejam bem misturados. De seguida podem adicionar um pouco mais de leite, se quiserem que a textura fique mais líquida, e agitar novamente. Quando está bem misturado adiciona-se a fruta no cimo e fecha-se o frasco. Coloca-se o frasco no frigorífico durante a noite e de manhã é só pegar e comer, tal como um iogurte, mas muito mais nutritivo e saudável!

 É tão rápido e tão delicioso, aconselho muito a experimentarem!

Inspiração - Alimentação Saudável

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 Olá bonecas! Depois de ter feito o post com dicas de como começar a ter uma alimentação mais saudável, muitas de vocês pediram para ver alguns dos sites onde me inspiro para encontrar receitas saudáveis. Confesso que ainda é um trabalho em processamento, visto que vou encontrando alguns novos aqui e ali, mas hoje decidi partilhar convosco os meus favoritos. Para mim, o ideal numa alimentação saudável é evitar comida processada, evitar demasiados temperos/molhos e tentar evitar os produtos animais, especialmente a carne. Ainda assim, a maioria destes sites têm opções com carne, caso seja da vossa preferência. Como disse no post, tudo é um processo e deve ler levado com calma, dia após dia. Para mim o ideal não é comer pouco, é comer os alimentos certos!

Tone It Up (regular, pescatariano ou vegan)

Delicioysly Ella (plant-based e sem gluten)

Blogilates (regular ou vegan)

Pinterest (clean eating)

 Estou também a juntar alguns livros com receitas de alimentação saudável, se tiverem interesse depois posso fazer um vídeo sobre eles, quando tiver uma quantidade considerável :) Há alguns sites sobre alimentação saudável que gostem de seguir?

Pequeno-almoço de eleição - Protein Waffle

Olá bonecas! Hoje venho partilhar convosco a minha receita de pequeno-almoço favorita! Como muitas de vocês provavelmente sabem, adoro as panquecas recomendadas pelas meninas do Tone it Up, mas procurava uma receita rápida, simples e cujos produtos fossem facilmente acessíveis e não muito dispendiosos. Normalmente quando pensamos em panquecas ou waffles pensamos em alimentos super doces e calóricos, sem nada de nutritivo. No entanto, esta receita é muito nutritiva, sem açúcar adicionado e cheia de proteína, o que ajuda na manutenção da massa magra. As quantidades indicadas na receita fazem duas doses, ou seja, podem fazer a receita apenas dia sim dia não, e guardar uma waffle para o dia seguinte (num prato coberto em papel, longe do ar, ficam boas até ao dia seguinte) ou partilhar com alguém.
Ingredientes:
1 banana cortada em rodelas pequenas
1 ovo (gama L)
1 colher de sopa de sementes de linhaça
2 colheres de sopa de flocos de aveia
1 colher de chá de canela
1 a 2 colheres de sopa de pó proteico (Whey, sabor baunilha)
1 colher de café de azeite ou óleo de côco
Electrodomésticos:
Liquidificadora

A banana é, por natureza, um fruto nutritivo e doce, sendo que a canela e o pó proteico vão intensificar um pouco a doçura, pelo que não é preciso qualquer açúcar adicional. A canela também ajuda a acelerar o metabolismo! Já as sementes de linhaça têm imensos benefícios, que podem ler melhor aqui. A aveia, por sua vez, está carregada de fibra, zinco e antioxidantes, que ajudam a regular o trânsito intestinal, combater o mau colesterol, prevenir o envelhecimento e o aparecimento de várias doenças. Tem ainda boro, que é um mineral fantástico para os ossos. O ovo e o pó proteico vão proporcionar uma boa dose de proteínas, que ajudam a manter a massa magra e a produzir energia (o pó proteico pode ser encontrado em farmácias, lojas de suplementos e lojas de desporto, escolham um de variedade Whey e com poucos hidratos de carbono). Como podem ver esta receita está cheia de bons ingredientes!

Passo-a-passo:
1. Começar por ligar a máquina de waffles, para que vá aquecendo;
2. Adicionar os ingredientes na liquidificadora e ligar na potência máxima 2 ou 3 min para que fique uma "pasta";
3. Com um pincel de cozinha, espalhar o azeite/óleo de côco na máquina de waffles, para que os waffles não peguem;
4. Deitar a "pasta" obtida na máquina de waffles e deixar cozinhar até ficar dourado (2-3min);
5. Retirar com a ajuda de uma espátula e servir a gosto.
No caso de fazerem mais de um waffle, repetir a partir do passo 3.
E pronto, está feito o pequeno-almoço! Podem acompanhar com morangos e mel, por exemplo, se gostarem. Eu habitualmente acompanho também com chá verde. Não adicionem compotas ou outros doces que estraguem o que de saudável tem este pequeno-almoço :)

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Cláudia, estudante de dia e blogger de noite! Bem-vinda(o) ao meu cantinho!

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