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Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão

Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão

5 estratégias para remodelar o corpo antes do Verão

Esculpir os braços e o peito
Os músculos dos braços são os bícepes (à frente), os trícepes (atrás), o deltóide (ombros) e o grande peitoral para o busto. Com a idade, os tecidos dos seios e trícepes acusam uma importante perda de firmeza. Para os musculares, os desportos a privilegiar são o ténis, o remo, a natação, a escalada, o badmington e a canoagem.

Exercícios para :
- os bícepes : em pé, com os braços esticados apoiados na parede, mãos espalmadas, dobra e estica os braços, mantendo as costas bem direitas. Faz 4 séries de 10 movimentos.
- os trícepes : sentada no chão, pernas flectidas, apoiando-se nas palmas das mãos com os braços dobrados para trás, eleva a bacia esticando-os. Mantém a posição por 5 segundos. Faz 3 séries de 10 movimentos.
- o peito e os ombros: segurando nas mãos pequenos halteres ou garrafas de água, de pé, com as pernas afastadas e flectidas, dobra os braços mantendo os cotovelos à altura do peito por forma a que os alteres fiquem em frente da cara. Une os cotovelos e depois afasta-os o mais possível para os lados. Faz 4 séries de 10 movimentos.

Definir a barriga e a cintura
Para o conseguir uma barriga lisa e uma cintura definida, trabalha os abdominais: os oblíquos (nos lados) e os frontais. As actividades apropriadas para esculpir estas partes do corpo são a patinagem, a marcha e a hidroginástica. O resultado, mesmo não sendo imediato, é eficaz.

Exercícios para :
- a barriga: deitada sobre as costas, pernas ligeiramente flectidas, toca nos tornozelos com os braços esticados soerguendo os ombros. Mantém por 8 segundos. Faz 3 séries de 10 movimentos.
- a cintura : coloca um bastão de cerca de 1 metro, sobre os ombros e segura-o com ambas as mãos, depois gira o tronco alternadamente para a esquerda e para a direita, sem movimentar a bacia. Faz 3 séries de 10 movimentos. Estas torções solicitam os oblíquos afinando a cintura.

Tonificar as coxas
Se é certo que as coxas se musculam rapidamente, para as por em forma é necessário fazer trabalhar todos os músculos: os quadrícepes (à frente), os adutores (interior) e os isquio-tibiais (atrás). Estes últimos, normalmente pouco solicitados, acumulam celulite e descaem com a idade. Dá prioridade a actividades como a bicicleta, a patinagem, a dança, a marcha, o jogging, a hidroginástica e a equitação.

Exercícios para :
- os quadrícepes : sentada na beira de uma cadeira, levanta uma perna bem esticada para que fique horizontal, estica a ponta do pé e depois aponta-a para ti. Faz 10 movimentos por perna.
- os adutores : sentada no chão, plantas dos pés bem assentes, apoia as mãos nos joelhos e tenta forçar a abertura das pernas 10 vezes seguidas.
- os isquio-tibiais: deitada sobre a barriga, a cabeça sobre as mãos, levanta uma perna até sentir um « travão », depois baixa-a mas sem a pousar no chão. Faz 4 séries de 5 movimentos por perna.

Redefinir as nádegas
Para conseguires nádegas firmes, é necessário trabalhares os glúteos (grandes, médios e pequenos). Os desportos mais eficazes são a dança, a patinagem, a marcha, o jogging, a hidroginástica e a equitação.

Exercícios para :
- as nádegas: deitada sobre as costas, pernas dobradas com os pés assentes no solo e braços ao longo do corpo, sube e desce a bacia sem tocar o chão, contraindo as nádegas e mantendo os ombros apoiados no chão. Faz 4 a 5 séries de 20 movimentos.
- a base das nádegas: de gatas, com os antebraços pousados no chão, estica bem uma perna de forma a que fique horizontal, eleva-a cerca de 20 centímetros e baixa-a sem tocar o solo. Faz 2 séries de 15 movimentos para cada perna.
- o topo das coxas: em pé de lado para a parede apoia-te na parede com o braço direito bem esticado mantendo o esquerdo na anca. Com a perna esquerda faz uma série de batimentos laterais, depois à frente e por último para trás, sem tocar o chão.
Faz 3 séries de 25 movimentos por perna.

Alongar a barriga das pernas e o tornozelos
Conseguir pernas e tornozelos esguios não é fácil! O volei, o volei de praia e o stretching, suscitam o alongamento do musculo, tornando-o mais esguio. Para esculpir os tornozelos, dá preferência à bicicleta.

Exercícios para :
- os gémeos : braços esticados e apoiados na parede (pés a cerca de 90 cm da parede) com as mãos espalmadas, dobra a perna direita, levanta o calcanhar e volta a apoiá-lo no solo. Faz 4 séries de 15 movimentos por perna.
- os tornozelos: sentada, costas direitas, pernas esticadas e afastadas e braços esticados ao longo da bacia, eleva um pé cerca de 3 centímetros e trabalha a flexão e extensão com a ponta do pé bem esticada. Faz 2 séries de 10 movimentos por perna.

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