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Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão

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Como começar/recomeçar uma rotina de fitness?


Olá princesas! Peço desculpa de não ter escrito ontem como prometido, mas por vezes a vida sobrepõe-se aos nossos planos. Hoje trago-vos um post que penso ser uma excelente ajuda para muitas leitoras, incluindo eu própria! Acredito que muitas sejam as leitoras desse lado do monitor que estejam a ponderar começar uma rotina de fitness, que nunca tenham tido uma ou que queiram recomeçar. Depois de algum tempo sem trabalhar o físico, voltar ou começar pode ser complicado: a nossa capacidade respiratória não é a melhor, a força não é muita e por vezes pode ainda haver excesso ou falta de peso envolvidos. É importante não começar "à louca", tentando fazer exercícios muito complicados nos primeiros dias, que nos levam a desistir em pouco tempo. Começar com peso e medida é a melhor opção.

Pessoalmente, 2013 tem sido um ano complicado para mim, o que me tem deixado a cabeça um pouco afastada da ideia da prática de exercício. Visto que tudo está a começar a voltar à normalidade, senti que a prática de exercício deveria voltar também, pelo que pesquisei algumas dicas para recomeçar da melhor forma. O ideal para muitas pessoas seria ir a um ginásio, ter uma consulta de avaliação de condição física e depois ter um plano personalizado. No entanto, sei que a vida está muito complicada e poucas serão as leitoras com possibilidades de pagar um ginásio. Assim, as dicas que vos dou hoje podem ser postas em prática em casa! Se fizerem tudo direitinho, pelo menos 4 vezes por semana, garanto que vão ver resultados! A diferença para um ginásio, é que lá têm alguém para ver se estão a cumprir o plano. Em casa terão de ser vocês as responsáveis! Mentalizem-se e força nisso :)


É importante perceber que para uma boa rotina de fitness, é essencial combinar exercício cardiovascular com musculação. O exercício cardiovascular é responsável por queimar a gordura e melhorar a capacidade pulmonar e vascular. Já a musculação é responsável por tonificar e desenvolver os músculos, tornando não só o corpo mais bonito como aumentando o gasto calórico mesmo em repouso, já que os músculos consomem mais energia. Assim, ambos devem andar de mão dada! O ideal seria fazer 30 minutos de cardio + 30 minutos de musculação diariamente, pelo menos.

No que toca ao exercício cardiovascular, podem optar por correr, caminhar, subir escadas, fazer elíptica, enfim. Se conseguirem investir numa elíptica é óptimo, pois é dos exercícios mais completos e podem usar de Verão e de Inverno no conforto de vossa casa. Se não puderem, optem por fazer corrida ou caminhada ao ar livre e, em dias de chuva, procurem uma escadaria coberta e toca a subir e descer! Nos primeiros dias, principalmente se estiverem agora a começar, é complicado conseguir correr uma milha ou subir 20 andares. O ideal é começarem com passos de bebé - hoje uma caminhada de 20 minutos, amanhã uma de 30, passado uns dias passa a corrida, e por aí em diante. Como em tudo na vida temos de começar aos pouquinhos :)

Quanto aos exercícios de musculação, de início também pode ser complicado começar ou voltar a uma rotina. No entanto, não há que desesperar! Seleccionei algumas rotinas de exercício que testei e adoro e que trabalham diversos músculos. As pernas (especialmente os glúteos) e os abdominais podem ser trabalhadas com maior frequência, já que são essencialmente compostas por grandes músculos, contribuindo também para o gasto metabólico. Façam por seguir as indicações dadas para a realização dos exercícios, de forma a obterem resultados e não ficarem com lesões. A maioria das rotinas são compostas por várias rondas dos mesmos exercícios, se na primeira vez só conseguirem fazer uma ronda, não tem problema! Com o passar do tempo vão conseguir aumentar o número de rondas que aguentam fazer. É também essencial que mantenham a frequência de exercícios, evitem parar, pois o corpo demora cerca de 3 meses para se habituar e começar a mostrar resultados.

Quickie - para quem tem pouco tempo


Pernas e Rabiosque


Braços e Ombros


Abdominais


Alongamentos




É importante compreender que vai haver sempre exercícios um pouco difíceis, se os exercícios não nos desafiarem não vão ter efeito no nosso corpo. Assim, se não conseguirem fazer uma rotina completa da primeira vez, não fiquem frustradas! Continuem a trabalhar no sentido de conseguirem fazer :) Nas rotinas mostradas são usados um colchão de ginástica e uns pesos, que podem adquirir numa loja de desporto por 10/15€. No entanto, se não tiverem mesmo possibilidade, podem fazer os exercícios num tapete (bem limpo) e com garrafas de água cheias.

Espero muito que este post vos ajude, assim como acho que me vai ajudar a mim! Se se sentirem em baixo, sem força, sugiro mantermos algumas conversas no facebook do blog, de forma a darmos apoio e motivação umas às outras :) É também muito importante não esquecer que uma alimentação saudável é essencial!

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Cláudia, biomédica de dia e blogger de noite! Bem-vinda(o) ao meu cantinho!

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