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Moda e Beleza

by Cláudia Gusmão since 2006

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Rotina de exercícios - programa 2011

Sempre que mais um ano chega ao fim e começam os projectos e planos para o novo ano, um projecto está sempre na lista de todas (ou quase) raparigas: fazer mais exercício para conseguir um corpo mais tonificado. Acontece que depois do projecto inicial muitas são as razões (muitas vezes sem desculpa) que as levam a desistir: falta de tempo, preguiça, ginásio caro, etc.. Por isso hoje vou dar-vos umas dicas de como podem pôr esse projecto em prática sem as típicas desculpas, passo-a-passo, sem esforço, todos os dias.

Primeiro que tudo é preciso ter noção de que o exercício deve ser praticado no mínimo 3x por semana, mas se estás a tentar emagrecer deves fazê-lo 5x por semana. Os treinos que te vou sugerir podem perfeitamente ser feitos 5 vezes por semana sem qualquer risco para a saúde, tem em atenção que deves deixar um dia de intervalo entre cada 2 a 3 dias seguidos a fazer exercício.

1. Alongar (5min)

Alongar é muito importante para evitar lesões nos músculos, são passos simples que deves repetir 2 a 3 vezes cada durante cerca de 10/15s:

1. Roda o pescoço, a cintura, os joelhos, os tornozelos e pulsos;

2. Junta os pés e, sem dobrar as pernas, tenta chegar com as mãos ao chão (ou o mais longe que conseguires);

3. Senta-te no chão, abre as pernas ao máximo e, sem as dobrar, tenta tocar com as mãos para a frente o mais longe que conseguires;

4. Senta-te no chão com as pernas cruzadas e inclina o braço direito para o lado esquerdo por cima da cabeça e vice-versa;

5. Com uma mão apoiada na parede eleva o outro pé e tenta tocar no rabo, dando uma ajuda com a mão (puxa mesmo a perna) até sentires uma ligeira dor, aguenta a posição e troca de perna.

2. Exercício anaeróbio (15min)

Só se começa a queimar gordura ao fim de cerca de 20/30 minutos depois de se ter começado o exercício, por isso é melhor investir primeiro nos exercícios que ajudam a fortalecer os músculos e só depois fazer o exercício aeróbio que, esse sim, ajuda a queimar gordura. Por isso, para começar deves seguir o seguinte plano:

1. Faz este exercício de abdominais como mostra o video, em 5minutos consegues fortalecer todos os músculos do abdómen e costas;

2. Faz duas séries de 10 exercícios destes, vão ajudar-te a cuidar do teu traseiro ;) haha;

3. Faz duas séries de 10 flexões (atenção: não vale empinar o rabo nem fazer muito rápido, se ao início tiveres muita dificuldade apoia os joelhos no chão);

4. Faz agora duas séries de 10 agachamentos, para te ajudar a fortalecer os músculos das pernas e ao mesmo tempo preparar para a corrida que se segue.

Tem em atenção que o importante não é fazer muitos ou muito rápido, é fazer bem. Deves proteger o local onde te vais apoiar para fazer os exercícios, usa uma colchoneta, um cobertor ou um tapete, desde que seja confortável e não tenha pó.

3. Exercício aeróbio (20min)

O melhor exercício aeróbio que podes fazer para queimar gordura e manter o corpo e a mente saudáveis é correr. Se tiveres uma passadeira óptimo, porque podes fazê-lo mesmo quando está a chover, caso contrário opta por correr ao ar livre quando está bom tempo e quando o tempo estiver mau sobe e desce escadas durante o mesmo tempo. Há quem diga que a elíptica é melhor do que corrida, mas também é verdade que pode causar alguns problemas nos joelhos, principalmente a quem tem problemas de articulações. De início, se não conseguires correr durante 20 minutos a uma velocidade média, não vale a pena correres muito e depois ires o resto do tempo a andar, é preferível que corras os 20 minutos sempre ao mesmo nível, nem que seja mais devagar. Quando conseguires fazer os 20 minutos a correr normalmente podes considerar aumentar para 30 minutos. Podes ainda substituir a corrida por bicicleta estática ou elíptica (se não tiveres problemas de articulações) nos dias mais chuvosos.

Se estás a pensar inscrever-te num ginásio, não vale a pena a não ser que seja para praticares alguma modalidade em específico (ex: hip hop, body combat, etc), uma vez que os exercícios que te sugiro são os essenciais para um corpo torneado e saudável (e muitas vezes a musculação não vai de encontro às necessidades do organismo, só aumenta volume). Com o dinheiro que ías gastar mais vale que compres uma bicicleta, uma elíptica ou uma passadeira, que vais poder usar durante muitos anos.

4. Alongamento (5min)

Depois de fazeres todo o programa proposto acima é importante que voltes a repetir os alongamentos referidos no 1º passo, para evitar lesões e ajudar o corpo a relaxar.

Nota final

Como vês em apenas 45 minutos consegues uma rotina diária que podes praticar em casa, sem gastar dinheiro, sem tempo de espera no ginásio, e sem problemas de horários (em casa podes praticar à hora que te for mais conveniente). A única coisa em que deves investir é equipamento, a roupa e as sapatilhas que usas são muito importantes. Em casa não está muito frio, por isso o melhor será investires em calções e T-shirts para deixar o corpo respirar. Não precisas que seja roupa de marca (a SportZone tem coisas muito boas e baratas), mas tem de ser confortável e adequada. Nas sapatilhas é que deves investir mais dinheiro, pois a forma como apoias o pé (principalmente para correr) pode mudar muito o apoio do corpo e evitar lesões graves nas articulações, nomeadamente dos joelhos e tornozelos. A Adidas, a Nike e a Reebok são as melhores marcas para Fitness. Se quiseres opta por pôr uma música a tocar para te dar mais energia :)

Nota: uma leitora tinha-me posto o problema de ser asmática e não saber que tipo de exercícios podia fazer. Ela pode perfeitamente seguir esta rotina, mas no exercício aeróbico apostar apenas em bicicleta ou escadas em vez da corrida. É ainda importante que quando se sinta cansada pare de imediato.

Introduz 45minutos 3 a 5 vezes por semana no teu horário, como se fosse uma aula, assim sabes que tens de organizar as tuas coisas de forma a estares disponível nesse horário, o exercício é muito importante para o bem-estar físico e psicológico.

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